La prépa au marathon en trois leçons !

Le 15 avril 2017 à 20h, des milliers de coureurs impatients seront sur la ligne de départ du marathon de Bordeaux. Pour venir à bout de cette course mythique, une préparation intense de quatre mois s’impose ! Camille Lecot et Jean-Charles Maillard seront parmi les courageux à relever le défi pour la première fois. Zoom sur leurs préparations agrémentées des conseils du dernier vainqueur de la course bordelaise, Said Belharizi. 

           L’expert : 

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           Les nouveaux marathoniens : 

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Un entrainement millimétré : 

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JC : « Pour moi c’est 15 à 20h de sport par semaine minimum ! Avec mon travail je n’ai pas le choix ! ». Professeur de fitness, de cardio et de renforcement musculaire dans une salle bordelaise JC ne se limite pas à ça. En plus de ses 20 à 30 km de course hebdomadaire, il nage trois fois par semaine. Tous les lundis, il entraine un petit groupe de coureurs qui prépare le semi marathon avec un programme bien précis. Sur trois semaines, ils alternent :

  • une séance de fractionné de 20 minutes.
  • une séance de reconnaissance du parcours
  • une séance de footing long (environ 15 à 20 km)

Camille : «  Depuis 1 an mon entrainement est régulier ! Deux fois par semaine minimum. Mais depuis décembre la préparation physique s’est intensifiée ». Pour son coaching, Camille a pu compter sur Regis un collègue marathonien qui lui a concocté un programme intense.

Depuis le mois de mars, c’est quatre sorties running par semaine : deux le matin à 6h30 avant le travail, une sortie le lundi avec le groupe de JC et une sortie longue le week-end. « On m’a dit qu’il fallait faire du fractionné pour améliorer la performance, alors j’en fais quitte à souffrir ! ». Hyperactive, elle continue en plus d’aller à la salle de fitness environ 3 à 5 fois par semaine. « En tout, je dois faire 10h de sport par semaine, c’est énorme ! ».

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Le conseil de Said :  « 
Pour être efficace je fais une sortie longue de 30-35 km toute les trois semaines. Ensuite au quotidien je m’astreint à une dizaine d’entrainements par semaine. Je pratique des séances plus spécifiques sur piste d’athlétisme pur connaitre ma VMA (Vitesse Maximale Aérobie, NDLR) sur une certaine distance. Il m’arrive aussi de faire des séances de fractionné. Il est très important de ne pas négliger la musculation du haut du corps. Quand on court le buste doit être assez solide pour soutenir les jambes sinon on s’affaisse ! Enfin, il faut parfois savoir s’arrêter quelques jours pour que le corps puisse récupérer« .

 

 Une hygiène de vie stricte : 

JC : « Depuis un mois je dis un peu stop à l’alcool et à la cigarette mais c’est difficile de résister en soirée ! Quand je fais quelque chose j’aime le faire à fond y compris en soirée ! ». Mon alimentation est très variée mais surtout équilibrée. Le petit plus : un bon goûter.

  • Petit dej’ d’avant-course : deux tartines de pain de mie aux céréales avec du beurre et de l’emmental. Un grand café, un kiwi et une banane. Et pour les grosses journées : deux oeufs au plat.

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Camille : « J’essaye de bien dormir, je ne me couche pas après minuit. Je fais de moins en moins la fête donc boire moins d’alcool ne me dérange pas trop ! Je fais croire à tout le monde que je suis enceinte (rires). Ce qui est le plus difficile, c’est faire attention à mon alimentation parce que je suis une gourmande. J’ai du mal à dire non aux gros repas entre amis mais quand je suis seule j’arrive à m’abstenir. Une semaine avant le marathon, je vais éviter les gâteaux et le fromage !

  • Petit dej’ d’avant-course : un oeuf avec du pain, du beurre et un fruit.

ideaLe conseil de Said : «  Bien sûr je ne fume pas. Et je fais très attention à ma consommation d’alcool puisque ça déshydrate le corps. Surtout, je conseille de manger équilibré et de beaucoup boire puisque sur un marathon on peut perdre jusqu’à quatre à cinq litres d’eau ! Ce qui est primordial, c’est d’être à son poids de forme le jour de la course puisqu’un kilo de trop ne pardonne pas ! Les meilleurs coureurs pèsent au maximum 70 kg. Pour les muscles, privilégiez bien sûr le riz et la viande blanche. Quinze jours avant le marathon, je mange constamment du riz complet avec du miel et des bananes !

  • Au petit dej’ : Le matin, je ne mange pas. Je m’entraine toujours à jeun, c’est très important d’habituer son corps au manque de sucre !

Des équipements variés : 

JC : « Je suis un peu contre les gadgets et tout ce qui est superflu. J’empêche même mes élèves de faire du sport avec leurs téléphones. Je banni donc les montres connectées, les Gps, ou les baladeurs en tous genres. Un short, un débardeur et c’est parti ! »

Camille : « Je cours toujours avec mon téléphone. J’ai une application qui me permet de suivre ma distance et ma vitesse. Je vais investir dans du talque et des chaussettes spéciales. »

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Le conseil de Said : « 
Les montres peuvent vous freiner, à vouloir toujours suivre un chrono ça nous déstabilise. Je conseille des chaussettes anti-frottement. Il ne faut pas hésiter à mettre beaucoup de crème anti-frottement sous les bras et entre les jambes type vaseline pour un marathon. Et bien sûr l’élément essentiel : de bonnes baskets à choisir en fonction de son poids et de sa posture. Il faut y  investir entre 120 et 180 euros c’est beaucoup mais c’est important « .

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Crédit photo : Said Bekharizi

Le jour de la course : 

JC : « Le jour du marathon je vais essayer de partir en tête pour ne pas avoir à doubler plus tard ou à être gêné. Cette année, il y a quatre courses différentes qui partent en même temps donc je ne veux pas me faire bousculer ! Je cours seul, j’espère bien me faire quelques compagnons de route pendant la course« .

Camille : « Le jour de la course je compte partir à mon rythme. Je le fais seule mais je pense que ma famille va essayer de m’accompagner au moins cinq kilomètres sur le parcours« .

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Le conseil de Said
:  » Suivre un groupe qui a le même niveau ça peut être motivant. Surtout, il ne faut louper aucun ravitaillements ! Tous les cinq kilomètres, j’attrape de l’eau et du miel et c’est reparti. Lors de mon premier marathon, je suis tombé en hypoglycémie à quatre kilomètres de la fin et j’en garde un mauvais souvenir. Surtout, il faut rester rester positif et concentré. Je ne regarde que les lignes blanches sur le sol. Entre le 28ème et le 32ème kilomètre, ça commence à être difficile pour le corps et là, le mental prend le dessus ! Tout le monde passe par là. Mon plaisir avec ce sport, c’est se surpasser pour aller au-delà de la douleur. C’est d’ailleurs difficile de faire plus de deux marathons par an. L’effort est exceptionnel et c’est vraiment un sentiment de fierté immense qui nous attend au bout !  »

victoire Victoire de Said Belharizi lors de la dernière édition du marathon de Bordeaux en 2h 32min 33s. Crédit Photo : Said Belharizi

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Nérissa Hémani